文章目录
  1. 1. 第一章,意志力不只是个传说
  2. 2. 第二章,驱动意志力的能量来自哪里?
  3. 3. 第三章,任务清单简史,从上帝到凯里
  4. 4. 第四章,决策疲劳
  5. 5. 第五章,钱花到哪儿去了?QS知道
  6. 6. 第六章,意志力可以培养吗?
  7. 7. 第七章,深入黑暗之最战胜自己
  8. 8. 第八章,超能量帮克来普顿和卡尔戒酒
  9. 9. 第九章,养出强大的孩子:自尊对自制
  10. 10. 第十章,节食风暴

第一章,意志力不只是个传说

  1. 为什么工作压力最大时婚姻往往出现问题:人们在工作上用完了所有的意志力。当意志都耗费在了办公室,家庭就会遭殃。
  2. “自我耗损”,鲍曼斯特,描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。人们有时可以克服心理疲劳,但是鲍曼斯特发现,如果他们因为运用意志力(或者因为做决策)用完了能量, 那么他们最终会屈服。
  3. 大脑有个系统:冲突监控系统或说错误检测系统
  4. 自我损耗对行为确实有着强大影响,但是对主观感受的影响要弱很多。处于耗损状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪,但感觉上与非处于损耗状态的人差别也不大。
  5. 损耗了的人尽管(又一次)没有表现出任何预警情绪,但是对各种事情的反应确实更强烈。损耗了的人与没损耗的人相比,同样的悲剧前者看了更悲伤,同样的愉快图片前者看了更快乐,同样的恐怖图片前者看了更害怕、更不安,同样的冰水前者摸起来觉得更刺骨。变强了的不仅有感受,还有欲望。吃了一块曲奇后,前者更渴望再吃一块―如果想吃多少就吃多少的话, 前者确实吃得更多。看到包装成礼品的包裹,前者更强烈地想打开包裹。
  6. 所以,如果你想要某些预警迹象,那么不要单看一种表现,而是要看所有感受是否都变强了。如果你发现一些不是特别郁闷的事情让你特别郁闷,或者一些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤,或者一些不是特别愉快的消息让你特别愉快,那么这也许是因为你的大脑回路对情绪的控制不如平常好。
  7. 自我耗损造成的影响是双重的:一方面意志力减弱了,另一方面渴望变强了。
  8. “按时交作业”和“穿干净袜子”二者都是有责任心的表现,但是不是两者之间存在正关系呢?恰恰相反,二者之间存在显著地负关系。即“学生妖魔按时做家庭作业,要么每天换袜子,但是不会既按时完成家庭作业又每天换袜子。”
  9. 类似的情况发生在考试季节,学生的自制力消耗过大,各种好习惯都被抛弃了。临近期末考试时,受调查者再个人卫生的各个方面都有松懈。刷牙洁齿不轻快了,头发脏了也懒得洗,胡子长了懒得刮。而且身上穿的袜子确实很脏,衣服也是。
  10. 所有的这一切仅仅反应了成大事不拘小节吗?他们是明智地节省时间用来学习吗?并非如此。他们一定运用了很多意志力来让自己更加刻苦地学习,但是他们最后反而学得更少了。同样,他们报告说,在考试季节,睡过头、乱花钱这两种行为都有所增加。在考试季节,他们的脾气也变坏了,更容易动怒或沮丧。他们也许说,那段时间之所以脾气大是因为考试压力大,因为大家普遍认为那些情绪是压力引起的。然而,压力真正做的是损耗意志力,而这会减弱情绪控制能力。
  11. 意志力的运用分为四大类

    • 第一大类,控制思维,学会保持关注,特别是在动机最强的时候。为了保存意志力,人们经常不会追求最全或最好的答案,而是追求实现就有的结论。
    • 第二大类,控制情绪,专门针对心情时,被心理学家成为“情感调节”。最常见的是,我们努力摆脱坏心情或是不愉快的念头。情绪特别难控制,因为你一般不能运用意志力改变心情。你可以改变你的想法或行为,但是你无法强迫自己高兴。人们运用间接策略赶走悲伤或愤怒。比如,努力想其他的事情转移注意力,或者去健身房锻炼,或是沉思。
    • 第三大类,控制冲动,大多数人一说到意志力,就会想到这个:抵制诱惑的能力,如烟酒等等。严格来说,“控制冲动”这个词用词不当。你控制的其实不是冲动而是反应 。
    • 第四大类,就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”,把能量集中用于当前任务,既要达到一定的速度又要达到一定的准确度,在想放弃的时候坚持下去。
  12. 一次只做一件事。如果你一心多用,你也许暂时可以兼顾一下,但是,随着意志力消耗殆尽,你越来越可能犯严重错误。和阿曼达·帕默尔所采取的方式一致。

  13. 清单上的项目太多了,没有一个人有那么多的意志力同时做到。如果你要开始一项新的体力锻炼,就不要同时控制开支。
  14. 你只有一条意志力供应线,“新年任务“清单上的各项活动相互竞争。要每次只做一件事,而减少在其他事情上的投入。

第二章,驱动意志力的能量来自哪里?

  1. 病人为什么嗜睡?身体把所有能用的能量都用于对抗疾病,匀不出多少能量来锻炼、做爱或吵架。甚至不能进行多少思考,这个活动需要大量血糖。葡萄糖本身并不进入大脑,而是转化成神经递质,神经递质是传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质,你就会停止思考。
  2. 研究者发现,低血糖患者与一般人相比,更难集中注意力、更难控制负面情绪。总的来说,他们比一般人更焦虑、更不高兴。
  3. 没有血糖就没有意志力。
  4. 日常生活中,对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈。
  5. PSM,月经周期以排卵日为界分为排卵前的滤泡期和排卵后的黄体期。在黄体期,女性身体开始把大量能量输送给卵巢供其相关活动,比如,产生大量荷尔蒙。但是大多数女性在黄体期多摄入的卡路里任然不够多。如果能量不足,身体就会实施定额分配,生殖系统优先,其他部位获得的能量就不够。研究一再显示,女性失控的可能性低于男性,但是在黄体期一失控就非常严重。
  6. 喂饱恶魔,葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成恶魔。有句话说“早餐要吃好”,其实是整天都要吃好,特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试,或者参加一个重要会议,或者完成一个重要项目,那么不要空着肚子。还没吃晚饭,就不要与伴侣讨论严肃话题。
  7. 当你想处理比肥胖更严重的问题时,就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者,那么就别在节食期间戒烟。实际上,要戒烟,你甚至应该考虑多补充一些卡路里。
  8. 你可以用糖提高自制力来应对短期挑战,但是如此做的话,葡萄糖陡然升高又陡然降低,你会觉得更没精力,所以,长期来看,这不是一个好策略。
  9. 吃饭时,选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样。转化得快的食物,血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物,比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这些东西为主食,葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降,结果就会导致经常缺乏葡萄糖,进而缺乏自制力,难以抵制身体从其他东西(甜甜圈或糖果) 中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。
  10. 为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜、坚果(像花生和腰果)、很多生水果(像苹果、蓝毒和梨子)、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。(这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材)
  11. 生病时,把葡萄糖省给免疫系统。重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。
  12. 累了,就睡。研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这回立即导致自制力下降———长期下去,还会提高患有糖尿病的风险。为了你的而意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

第三章,任务清单简史,从上帝到凯里

  1. 今天的诱惑更多,其中一个诱惑就是——一下子拥有所有想要的。
  2. 研究者让人列出自己的目标时,大部分人能轻易想出至少15个目标。有些目标互相支持,比如戒烟和少花钱。但是工作方面的目标和生活方面的目标无疑会相互冲突。即使同是家庭方面的目标,“与配偶搞好关系”也可能与“照顾孩子”相互冲突。——这一点也有助于解释为什么婚姻满意度会在夫妻剩下第一个孩子后下降、在最后一个孩子长大搬出之后回升。
  3. 相互冲突的目标带来的不是行动而是痛苦。研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果:

    • 第一,愁得多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑:一些想法反复出现,不由自主、造成痛苦。
    • 第二,做的少。对目标考虑得多得越多的人,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。
    • 第三,身体健康和心理健康都变差。在研究中,目标相互冲突的人,报告的积极情绪较少、消极情绪较多,尤其是抑郁和焦虑的情绪。
  4. 戴维·艾伦说,所有的工作,都是为了追求内心的安静,追求“心如止水”,这个词语是他从空手道课程那里学来的:“想象一下,把鹅卵石扔进平静的池塘,水会有什么反应?答案是,出现一圈圈与投掷力度和石块质量相称的涟漪,然后恢复平静。它不会反应过度,也不会反应不足。”

  5. 大部分人从未体验过那种除了正在做的事情外心中什么都不想的状态。心如止水
  6. 一旦某件事情收藏在文件夹里,你就知道到期会得到提醒去处理。内心就不会有个声音不断唠叨你别丢掉或忘掉这个东西。艾伦还用其他办法消除内心的这种唠叨,比如关闭内心的“开放环路”(open loops)“我从个人成长培训界学到了一课:白己与自己制定的协议是非常重要的,”他回忆说,“当你与自己制定了一个协议但没有遵守,你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄任何人,除了你自己;如果你糊弄了自己,你就会付出代价。所以,你应该知道你与自己定下了什么协议。”
  7. GTD

    “迪安让我坐下,帮我清空大脑,”艾伦说,“我思考了很多,自认非常有条理,于是以为自己已经搞定了。但是,结果还是让我吓了一跳。我想,这个方法确实有用!”之后,艾伦在为自己的客户提供咨询服务时就宣扬起“下步行动”(Next Action,GTD者将其简称为NA)的重要性。任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动,像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。

    “如果你的清单有一条是‘写感谢信’,那么,只要你有纸有笔,这就是一个很好的下步行动,”艾伦说,“但是,如果你没有纸,那么你就会下意识地知道你写不了信,进而回避清单、拖延下去。”其中的区别也许听起来容易理解,但是人们总是搞错。听说蒂尔尼在《搞定:无压工作的艺术》的启发下在智能手机上安装了GTD程序后,艾伦打赌其NA清单上的大部分条目并不可以立即执行。不出所料,艾伦发现其NA清单上尽是“联系mint. com研 究员”或者“向埃丝特·戴森(Esther Dyson)请教自我控制问题”之类的条目——太含糊,不符合GTD标准。

    “你要如何联系或请教他们?”艾伦问,“你已经有了他们的电话号码或者邮箱地址吗?你决定了是打电话还是写邮件吗?其中的细微区别很重要。NA清单上的各个条目,要么吸引你,要么排斥你。如果你之所以说‘请教埃丝特‘是因为你没有想好下步到底做什么,那么有一部分你是不想看清单的。你在回避潜意识中的焦虑。但是如果你说’给埃丝特写邮件’,那么你的想法是,‘哦,我可以做那个’,于是你前进了,觉得自己完成了某件事。“

  8. 著名的”蔡氏效应“(Zeigarnik effect):任务未完成、目标未实现,脑子里就有一个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然后,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。

  9. 零态清爽(P66)

    戴维·艾伦一到德鲁·凯里的办公室,就一如既往地从收集材料开始。材料是个含义很广的词语。根据《搞定:无压工作的艺术》的定义,材料指“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西”。或者,根据凯里的定义,材料就是办公室里的所有杂物。然后进入GTD系统的第二阶段——加工材料,决定每份材料是做完、委派、丢弃还是搁置。如果一份材料不具备实施价值,就可以扔掉或者放在文件夹里收起来留待日后参考。如果一份材料与某个项目有关,那么这份材料就应该与该项目所需的其他材料归置在一起,放在项目清单上,或者放在电脑文件夹里,或者放在文件柜里。确定完项目后,还必须为每个项目确定具体的下一步行动。把模糊项目放进”某天/或许(Someday/Maybe)文件夹“,还教他遵循两分

    钟原则:如果一件事情所花时间不到两分钟,就不要放在清单上,而是立即删掉。

  10. “当我们想决定如何处理材料,或者当我们决定看什么电影时,”艾伦说“我们并没有对自己说,‘看看所有这些酷酷的选择’。那句话隐含着一个强大的信息,‘如果我决定看那部电影,我就要排除其他所有电影’。你可以一直假装知道你要做什么正确的事情,但是一旦你面临选择,你就必须处理大脑里的这个开放环路:你错了,你对了,你错了,你对了。每次作选择,你就步入了存在的虚无。”

第四章,决策疲劳

  1. 决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气,会把钱挥霍在衣服上,会在超市买垃圾食品,会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。
  2. 作决定要损耗意志力,损耗了意志力后,人们就会想办法推迟或逃避决定。
  3. 在数千种食品和用品中挑选了自己想要的东西损耗了意志力之后,你排队付款时什么东西对你最有诱惑力?八卦小报和巧克力糖。正因为如此,它们才会被称为”冲动购物“。当你控制冲动的能力最差时,巧克力就出现了。

第五章,钱花到哪儿去了?QS知道

  1. QS,量化自我(Quantified Self,简称QS)
  2. 受到列有自家用电量以及邻居平均用电量的单子后,用电量偏高的家庭就会迅速想法降低用电量。把自己的数据公开分享给别人,这种比较更有效果。

第六章,意志力可以培养吗?

  1. 增强意志力的方法,关键是,集中精力改变一个习惯行为。
  2. 提高意志力最简单的策略是换只手做常做的事情。如果习惯了用左手,那就用右手;如果习惯了用右手,那就用左手。*比如可以训练用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。
  3. 提高意志力的另一个策略是,改变说话的习惯。比如,控制说不恰当的口头禅
  4. 会使人受益颇多的特质有两个:第一个是智力,很难提高;第二个就是自制力。
  5. 集中精力改变某一个方面的自制力,其他很多的方面都会受益。
  6. 保持自律不止几天,也不止几周,而是一年又一年。

第七章,深入黑暗之最战胜自己

  1. 情绪温差,经济学家兼卡内基一梅隆大学的教授乔治·(George Loewenstein)“ 情绪温差”(hot-cold ernnathv gap) :在理性、
    “低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。 这些人在英格兰本土冷静地努力表现出符合道德的行为,想象不到自己在丛林中的行为会有多大的不同。情绪温差仍然是人们进行自我控制时最常面临 ,只是不如斯坦利探险队所面临的那样极端而已。
  2. 为未来制定行为规范时,你大都处于冷静状态,所以你作出不切实际的承诺。”不饿而时候,你真的容易同意节食。性欲没有被唤醒时,你真的容易禁欲。”
  3. 保存意志力的一个策略就是,预设底线,预设底线的本质就是,把自己锁在正道上。你明白,你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以,你把偏离正道的可能性变为零,或者把偏离正道变得超级丢脸或最大恶极。
  4. 另一个策略就是,如果你想确保自己不在赌场赌博,那么你最好远离赌场。
  5. 最初不过是预设底线,最后变成 了一种价值更大;时间更久的东西——习惯。
  6. 整洁的网络,像整洁的房间一样,提供了微妙的线索,引导人们无意识地作出自律的决策和助人的行动。

第八章,超能量帮克来普顿和卡尔戒酒

  1. 双曲贴现(hyperbolic discounting)
    双曲贴现的结果是,当诱惑还很遥远,我们可以忽略诱惑;但是,当诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏,忘掉长远目标。
    例如,如果你赢了彩票,可以选择6年后获得100美元或者9年后获得200美元,你会怎么选择?大部分人会选择200美元。但是,如果选项变成今天获得100美元或者3年后获得200美元,你会怎么选择?如果是理性折现,那么人们会再次应用同样的逻辑得到同样的结论,即为多得 100美元多等3年是值得的。但是,实际上,大部分人这次选择了今天获得 100美元。立即兑现这一诱惑强烈扭曲了我们的判断,所以我们非理性地贬低未来奖励的价值。安斯利发现,随着我们距离短期诱惑越来越近,我们折现未来的倾向沿着双曲线滑动;正是因为如此,所以这个缺点叫做双曲线贴现。
  2. 戒除烟酒的一个办法是回避酒吧,但是不总是奏效。还可以借助“明线”(bright lines)的帮助。明线规则,是明确、清晰、简单的规则。越过明线时,你一定会注 意到自己越过了明线。如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟,那不是一条明线。它是一条模糊的边界,没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”。边界那么模糊,而你的大脑又那么擅长忽视小错,结果,你也许在不知不觉的情况下越界太远。所以,你无法确信你总在遵守适度饮酒的规则。相反,零容忍是一条明线:完全戒除,任何时候都没例外。它并非适用于所有自我控制的问题——节食者不可能一点食物都不吃,但是它在很多情况下行得通。

第九章,养出强大的孩子:自尊对自制

  1. 研究发现,自尊较高的学生,成绩确实较好。但究竟哪个是因哪个是果呢?十年纪的成绩可以预测十二年级的自尊,但是十年纪的自尊不能预测十二年级的成绩。因此,似乎是成绩是因,自尊是果。
  2. 高自尊一般并没有让人变得更有效率,也并没有不让人变得更好相处。高自尊的人认为自己比其他人更受欢迎、更有魅力、更会社交,但是客观研究并没有发现支持的证据。
  3. 高自尊有两点好处:第一,它提高主动性,这很可能是因为它增强自信,更愿意按照自己的信念行动、为自己的信念抗争、接近他人、冒险创新;第二,它让人感觉良好。但同时也是缺点,它会让人不理会别人明智的建议,固执地再没有希望的事情上不断浪费金钱和时间。
  4. 总的来看,高自尊的收益落在本人的头上,成本却摊在别人头上,高自尊的人一般傲慢、自负,这些让别人都不好受。最坏的情况下,自尊变成了自恋,即固执地相信自己的优越性。自恋者自以为很了不起,而且沉溺于这种夸大的自我形象之中。他们特别 渴望得到别人得到的赞美(但并不是特别渴望被别人喜欢——他们要的是奉承)。他们期望得到特殊对待,受到批评时容易恼羞成怒。
  5. 自恋者似乎是最受欢迎的人,但是仅限于最初的几次见面。几个月后,他们通常变成最不受欢迎的人。
  6. 在金(Kim)家那样的移民家庭,延迟满足是个常见主题。金夫妇俩出生在韩国,在北卡罗来纳养大了两个女儿。他们的女儿侏和简,分别成了医生和律师。她俩合写了一本书,书名为《全班第一》(Top of the Class),内容是亚裔父母如何把孩子培养成高成就者。她们在书中写道,她们还不到两岁,她们的父母就开始教她们认字母表。她们还写道,她们的母亲从不奖励那种 在超市里吵着要糖果的孩子。在收银台前,女儿们还没有来得及祈求,金太太就会抢先宣布,如果她们下周每人读完一本书,那么下次买东西时她就会给她们买糖果。后来,侏离开家上大学,让父母给她买一辆便宜的二手车凑合着用,他们拒绝了这一要求,但是主动提出,如果她考上医学院,就给她买一辆新车。这对父母确实舍得给女儿们买东西―但是每次给女儿们买东西,他们都要求女儿们首先取得一些有价值的成绩。
  7. 中国父母在两个方面胜过西方的父母:第一,对孩子的期望更高;第二,从对孩子能力的了解程度来说,更尊重孩子。
  8. 基本的策略是:设置清晰的目标、立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越。
  9. 自尊来自于成就感,而非自仅仅被别人说“你是最棒的”。“我上学时,”她回忆说,“得到一颗金星或银星,是非常了不起的。觉得
    自己依靠努力做成了一件事情,是非常重要的。我给祖父熨衬衫,他坚持付钱给我,因为我熨得非常好——他说我比祖母熨得还好,我喜欢那种成就感。“
  10. 父母确实应该强调严格的纪律,那并非意味着随便打骂孩子、对孩子发脾气或者严厉惩罚孩子。但是,那确实意味着花时间留意孩子的行为,给予恰当的奖励或惩罚。惩罚有三个基本的方面:严厉性、及时性和一致性。最重要的是一致性。
  11. 惩罚孩子是件令人伤心的事情,但是只要及时用冷静的、一致的方式给予惩罚,孩子就会反应良好。
  12. 游戏之所以吸引人,是因为它设计时提炼了自我控制的基本步骤:设置清晰的、可实现的目标,给予即时反馈,提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。

第十章,节食风暴

  1. 如果你确实想控制体重,那么你需要自制力来遵守着3条规则:

    • 永远不要节食
    • 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物
    • 永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是评判自己还是评判他人
  2. 进化喜欢那种能在饥荒中或下来的人,所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候,你的身体以为遇到了饥荒,于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。

  3. 自我控制的第一步是,设置切合实际的目标。为了减肥,你可以首先照镜子、称体重,然后指定一个切实可行的计划加以实施,最后得到一个更加苗条的身材。
  4. 研究者给这个现象取了个正式学名―反调节进食(counterregulatory eating),但是彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫做“去他的效应” (what-the-Hell Effect)。节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量,当他们哪天因为某个意外超过了限量,比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔,他们就会认为那天的节食泡汤了。因此,不管那天剩下的情况如何,他们都在心里把那天归为失败。只能从第二天开始再重新节食。所以他们想,“去他的,我今天可以好好享受了“,而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的肉更多的肉。
  5. 节食者的第22条军规:

    • 为了 不吃,节食者需要更多的意志力
    • 为了有意志力了,节食者需要吃
  6. 对于甜食的渴望过于强烈的话,可以使用一下几个策略。第一个是延迟享乐策略:告诉你自己,你可以稍后吃一块小点心,如果你仍然想吃的话。与此同时,吃点别的东西,你的而身体之所以渴望能量 ,是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。

  7. 节食经常性地损耗意志力,所以节食者经常性地处于耗损的状态,处理事情的能力也会大大降低。
  8. 节食者的第22条军规,没有应对良策。
  9. 不要把意志力浪费在严格的节食上,要摄入足够的葡萄糖来保存意志力,把自制力用在更有希望的长期策略上。
  10. 3K大法
  11. 另外一个策略,心理学家把这个策略叫做“实施意向” (implementation intention),即把行为自动化。为了减肥,你不要制定笼统的计划,而要制定非常详细的计划,规定在某些情境下具体要怎么做,比如,在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物,你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现:如果x发生了,我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化,你耗费的努力就越少。
  12. 在保持体重不反弹方面,每天都称体重的人远远做的更成功。
  13. 在一项研究中,写饮食日记的人减下的体重是适用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录事物中含有多少的卡路里,尽管众所周知那很难估计。
  14. 当事物盛在大盘子里或者当饮料装在大杯子里时,你往往会低估卡路里的增加量,因为你对三维容量的直觉并不好。
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  1. 1. 第一章,意志力不只是个传说
  2. 2. 第二章,驱动意志力的能量来自哪里?
  3. 3. 第三章,任务清单简史,从上帝到凯里
  4. 4. 第四章,决策疲劳
  5. 5. 第五章,钱花到哪儿去了?QS知道
  6. 6. 第六章,意志力可以培养吗?
  7. 7. 第七章,深入黑暗之最战胜自己
  8. 8. 第八章,超能量帮克来普顿和卡尔戒酒
  9. 9. 第九章,养出强大的孩子:自尊对自制
  10. 10. 第十章,节食风暴