文章目录
  1. 1. 一、关于消极情绪的几点认知
  2. 2. 二、觉察和识别自己的情绪
  3. 3. 三、理解情绪ABC理论
  4. 4. 四、如何减少消极情绪

  消极情绪对我们的负面的影响在上一篇已有介绍,这里不必再过多的赘述,如果你认同想要管理好情绪就需要减少消极情绪这一观点,那么这一篇将会告诉你具体的做法。

一、关于消极情绪的几点认知

  很多消极情绪的产生都源自于我们对于事情不合理的解释导致的,因此,在开始说如何减少消极情绪之前,有必要说明几点有关于消极情绪的认知,以便于更合理的理解消极情绪。

  1. 我们对于负面情绪反应比积极情绪更为强烈,这是为了保证个体更好的生存。如果不能理解的话,想一想我们的祖先,如果对于潜在的威胁不做出紧张激动的反应,那么人类恐怕早就不复存在了。
  2. 情绪是由我们的古哺乳动物脑中的杏仁核控制的,和新皮层的理性大脑是分开的,所以再有理性的人也难以不受情绪的影响。然而,古哺乳动物脑发展至今,已经跟不上了时代的需求,它从保护我们渐渐变成了阻碍我们的生存和发展。
  3. 小情绪积累到一定程度之后可能大爆发。
  4. 因某件事情产生了消极情绪而又没有及时处理,那么消极情绪就会带入到下一件事情中。比如,好多人会把工作中的消极情绪带会家中,给家人带来苦恼,而自己不知。参见鬼脚七的《情绪是一条河》
  5. 大多数的消极情绪都源自于我们对于客观事实的不合理的解释,我们相信什么就会得到什么。参见张德芬的《遇见未知的自己》第27章《昔日女星的解套智慧——思想的瘾头》
  6. 消极情绪的确是要减少,但不是消除消极情绪。消极情绪我们无法消除,即便是可以消除,我们也不能这么做,理由同第一条,保护个体生存。

二、觉察和识别自己的情绪

  在解决任何一个问题之前,我们要一定要明确自己的问题。同样的,减少自己的情绪,首先要做的就是认识和觉察到自己的情绪。一旦我们因某件事情产生了消极的情绪,我们就应该在第一时间觉察到,然后采取相应的处理措施,防止我们自发反应发生。觉察和识别自己的情绪需要问自己两个问题:

  1. 我刚才因为什么事情产生了什么情绪?
  2. 情绪的强度是否在自己的承受范围之内?

  通过提问,不仅可以帮助自己觉察到自己的情绪,还可以让自己的注意力情绪中转移出来,来真正的去着手解决我们面临的问题。看看自己因为什么事情产生了什么情绪,是焦虑、烦躁、生气还是紧张等等。再判断一下这种情绪的程度,比如可以打分,看一下是否在自己的可承受范围之内。如果超过了自己的承受范围,那就看下一节;如果可以承受就忽略。当然,如果在同一时间出现多次消极的情绪,自己也应该重视。

三、理解情绪ABC理论

  不知有多少人了解情绪ABC理论,是由美国心理学家埃利斯创建的。这种理论基本能够解释多数的我们情绪的产生问题根源。A(Antecedent)指中立的事件,B(Belief)我们的信念和想法,C(Consequence)是结果。因此,不同的人,由于有不同的信念和想法(B1和B2),就会得到不同的结果(C1和C2)。举例来说,如果老板批评了我们(事件A),我们认为老板在故意刁难我们(B1),那么我们就会想到老板的各种挑剔,觉得他很难伺候(C1);但是如果,我们认为老板是在指出我们的工作不足(B2),那么我们就有可能去着手改善自己的工作(C2)。

  这就是说,对于一件中立事情的信念和看法决定了我们看到这件事情的结果。如果我们的信念和想法合理的话,那么就会得到合理的结果,但相反的话,就自然得到不合理的结果。还记得前面的话吗?很多我们的情绪问题,都源自于我们对于事情的不合理解释。

  那么问题是,究竟有哪些不合理的解释呢?在《伯恩斯新情绪疗法》一书的第三章,给我们列出了十种不合理的认知,我们是没有必要一一列举的,也无需记住那么多,只需要知道就可以了,这里我列举其中最为常见的三种认知扭曲,来帮助我们认识我们不合理情绪到底是如何产生的。

  1. 一是绝对化的要求:指人们常常以自己的意愿为出发点,认为某事物必定发生或不发生的想法。比如,“你是我男朋友,就必须要对我好!”“我是你的谁谁,你必须听我的!”常常是以“必须”、“应该”、“一定要”这样的词汇开头。这样的要求太过绝对化了,一旦没有得到满足的话,自己的情绪就很容波动。它之所以不合理,是因为我们把自己的想法强加在他人身上,要知道,他人也是一个独立的个体,不可能按照我们的个人意志为转移。
  2. 二是过度概括:这是一种以偏概全的不合理思维方式。比如,“你从来都不关心我!”或者,某次数学没有考好,认为自己学习不行等。常常是以“总是”、“一直”、“总是”这类的词汇去评价某件事情。这种思维是通过某一件具体的事情去评价自我或他人的整体价值。如果是针对自己的话,就可能是自责、自暴自弃;如果是针对他人的话,就可能是一味地指责。谁都知道追求完美阻碍了自己获得幸福,但是很多人都忽视了接纳自己完美的重要性。
  3. 三是妄下推测:指在没有确切证据时,就对事物下负面结论。比如,你给你的伴侣发了一条短信,然后他半天没有回,你就会想,“他为什么不回我短信呢?是不是故意不回我短信啊?”然后就是各种不着边际的猜测。事后你才了解到,他不过手机没有电而已。而自己之前的担心和推测都是多余的。主要体现在揣测他人想法或者猜测未来的结果比较消极等方面。有时候一件不好的事情确实会产生不好的结果,但多数的时候并不如此,只是我们过分的担心所致的,这些担心给我们造成了很多的消极情绪,而我们却全然不知。

  当然除了上述三类比较典型的不合理的认知,还有全有全无思维、消极思维过滤、贴标签、责备等等。因为这些不合理的认知,导致了我们产生了很多消极的情绪问题。这些认知就是我们的想法,我们相信什么,就会得到什么结果。这是必然的。

四、如何减少消极情绪

  理解了情绪产生的过程和原因,我们就会知道,很多消极情绪的产生是我们不合理的认知导致的。既然如此,那么通过认识和了解来改善我们存在的不合理认知,减少我们的消极情绪就不再那么困难。减少消极情绪的方法大致有如下几种:

  • 方法一:最为行之有效的方法自然是著名的认知行为疗法通过纠正我们不合理的认知,来客观的看待事物,减少因对事情不合理的解释造成的消极情绪。具体的落实的方法,可以是配合写情绪日记(参见《抑郁情绪调节手册》格式)的方法。它大概是这样一个样子。

      分为三步:1.描述清楚事情;2.认识自己的情绪;3.重新评估一下自己的情绪。前两步不用多说,说说重点的第三步,重新认识自己的情绪。我会在下面列出扭曲的认知,看看自己出现了那种情况,然后记录在中间各自当中。当我发现自己出现了认知不合理的时候,把它记录下来,然后重新积极的思考事情本身,情绪的问题自然就迎刃而解了。

  • 方法二:底线思考法。当我们失去了某件东西的时候,往往情绪不高,而当我们得到了某件东西的时候则恰恰相反。我们就可以利用好这一点。当我们失去了某件东西的时候,尽量不要去想我们失去了什么,转念一下,看看我们还剩下了什么。看过《海贼王》的人应该记得顶上战争后甚平安慰路飞时说的话,“不要想着你失去了什么,问一问你自己,你还剩下了什么?”这就是底线思考法的一个很好的应用实例,帮助我们减少痛苦或者消极情绪。

  • 方法三:减少抱怨。抱怨只会让我们以受害者的思维看待自己,觉得外界对自己不公平,希望别人来同情自己的不幸。然而这对于解决实际的问题不会有任何的帮助。真正成熟的人不会抱怨什么,他们懂得把有限的时间和精力集中在更为重要的事情上面,要么去做出一点改变,要么自己接受,要么就是选择默默离开。参见《不抱怨的世界》
  • 方法四:终极解决问题的方法——接纳。很多时候,即使再有效的情绪管理方法也会失效,这是很正常的。因为很多事情我们基本是无能为力的,比如在一些避之不及的天灾、人祸面前,如果一个人能管理看自己的情绪,反而是奇怪的。对于非自然力量的事情,超过了我们人为控制范围的事情,不要试图和情绪抗争,去容忍它,接纳它!参见《遇见未知的自己》
文章目录
  1. 1. 一、关于消极情绪的几点认知
  2. 2. 二、觉察和识别自己的情绪
  3. 3. 三、理解情绪ABC理论
  4. 4. 四、如何减少消极情绪